CARBOIDRATI CHE COSA SONO E A COSA SERVONO

Carboidrati sono nostri amici !

Molte persone ancora oggi pensano che i carboidrati siano i nemici della dieta e la cause di obesità o irraggiugimento di un determinato obiettivo. Oggi voglio sfatare questo mito.

Iniziamo dicendo che per ottenere un dimagrimento non e necessario eliminare completamente i carboidrati dal vostro regime alimentare ma piuttosto creare un deficit calorico. Solo questo vi permetterà di dimagrire! Il deficit calorico inoltre va impostato in base a tanti fattori, il vostro peso, altezza, metabolismo, attività fisica, lavoro etc. Non è così semplice come sembra per questo nutrizionisti e dietisti studiano anni prima di poter essere chiamati tali. 

Voglio anche specificare che io mi occupo di fitness e di nutrizione sportiva che sono cose molto diverse. Detto questo oggi voglio approfondire con voi il valore di questo fantastico macronutriente indispensabile per far lavorare e funzionare il nostro corpo perché sono la prima fonte di energia! 

Iniziamo a distinguere due grandi categorie di carboidrati :

Carboidrati semplici e carboidrati complessi

I primi che per molti di voi sembrerà strano sono il fruttosio, il lattosio, maltosio. Ebbene si la frutta ( zucchero semplice) è una fonte di carboidrati come anche il formaggio o latte contente lattosio! I secondi invece sono pasta, riso, pane, farina e le fibre. Si anche la verdura è considerata una fonte di carbo. Cercando di rendere il tutto piu semplice possibile i carboidrati forniscono la maggior parte dell’energia che il corpo richiede per riuscire a svolgere qualsiasi attività dunque se voi togliete i carboidrati dalla vostra dieta il vostro corpo oltre a rallentare il vostro metabolismo ( perché dovrà conservare piu energie possibili) inizierà a prendere l’energia dalle proteine e dei grassi. 

Questo non vuol dire che si può mangiare quanti carboidrati si vogliano durante l’arco della giornata, bisogna saper dosare il tutto in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere e anche la scelta dei carboidrati è molto importante. Cercate di preferire sempre carboidrati integrali rispetto a quelli raffinati ( esempio la farina bianca) perché hanno un indice glicemico piu basso e ci mettono di piu ad essere digeriti dal tuoi organismo dandoti un senso di sazietà piu lungo. Ancora una volta state attenti a quello che mangiate. Leggete le etichette e migliorerete di conseguenza il vostro stile alimentare. 

Ora vi voglio dare anche una breve spiegazione su come calcolare il vostro  fabbisogno calorico  giornaliero o molto semplicemente quante calorie posso assumere giornalmente.

Il fabbisogno innanzitutto viene calcolato in base a 3 elementi :

60-70% da processi interni : ovvero il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita, respirare,dormire. 

10% dall’ ADS ogni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. Mediamente 10% della spesa totale è data dall’azione dinamica specifica (ASD). In realtà il corpo consuma di più per le proteine (in media 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%), tuttavia generalmente si fa un’approssimazione intorno al 10% se abbiamo una ripartizione dei macronutrienti bilanciata.

20-30% dall’attività fisica. Il cosiddetto NEAT ovvero l’attivita del tuo corpo giornalmente senza esercizio fisico ( camminare vs stare seduti ).

Ci sono vari modi per calcolare il proprio fabbisogno calorico andiamo a vedere alcuni di questi:

MET: 1met = 1kl/kg/h . Esempio un uomo che pesa 80kg  avrà un fabbisogno di 1kgx80x24= 1920 a cui andremo ad aggiungere il 10% di ADS e 20% di NEAT = 2496 kcal. Per le donne il ragionamento è lo stesso ma si va a calcolare con 0.9 kl invece di 1kl.

 

Un ‘altra formula ancora più semplice è quella di moltiplicare il proprio peso per 

Uomini : 32-34

Donne : 30-32 

 

Queste sono le formule piu semplice per riuscire a calcolare il vostro fabbisogno giornaliero e per iniziare un percorso di deficit calorico.

Queste sono solo delle informazioni generali che ho voluto darvi per aiutarvi a capire che ci sono molti miti riguardanti il cibo in giro per il mondo e il modo migliori per sfatarli è l’informazione! 

Ragazze, leggete, informatevi e non abbiate paura del cibo. Il cibo è il vostro migliore amico in qualsiasi percorso vogliate intraprendere.

 

1 comment

  • Muchas gracias. ?Como puedo iniciar sesion?

    khbkxnvynk

Leave a comment